Съвети за пълноценен сън

03 юли 2013
Снимка: martinak15 / Foter

Казват, че прекарваме една трета от живота си в сън. Докато спим, тялото си почива и възстановява изразходената през деня енергия. Ако много се въртим и не сме спокойни през нощта, това неминуемо нарушава качеството на съня и няма как на сутринта, щом звънне алармата, да станем с лекота и да се чувстваме свежи и отпочинали.

Ако системно не успявате да се наспите, това може да бъде сигнал за проблеми със здравето – симптом за диабет, проблеми с теглото или хронично неразположение. Обикновено факторите, които оказват пряко влияние на нашия сън, са стресът или големи промени, които ни предстоят в близко бъдеще. Те могат да доведат до няколко безсънни нощи, но ако проблемите със съня продължат, това може да бъде знак за друг проблем – може би депресия или сънна апнея. Ако смятате, че последното е налице, то задължително трябва да посетите личния си лекар, за да ви прегледа.

Пълноценният сън е много важен както за физическото, така и за психическото здраве. Чували сте поговорката "Утрото е по-мъдро от вечерта". Истина е, че когато посрещаме новия ден отпочинали, мислите ни са по-бистри и сме склонни да вземаме по-правилни решения. За съжаление, несигурността в живота често поражда стрес и това малко или много влияе на съня. Освен чувство на тревожност, недостатъчният сън води и до нервност.

Често, след поредицата преживявания, които сме имали през деня, дори и да си легнем навреме, сънят не идва веднага.

Няколко идеи, с които може да настроите организма си по-лесно да премине в състояние на спокойствие и сън. 

  • Установете си час за лягане. Ако продължително време успявате да лягате горе-долу по едно и също време, това ще ви изгради режим и биологичният ви часовник сам ще се настройва и ще ви изпраща сигнали, когато е станало време за сън. Тогава напрежението и вълненията през деня няма да могат да влияят. Придържайте се към едно и също време за лягане не само през седмицата, но по възможност и през уикендите.
  • Водете дневник. Мисълта за стреса, който ви чака на утрешния ден, пречи на тялото да се отпусне, дори обратното – кара го да се чувства нащрек, а така много трудно ще заспите. Ако обичате да си водите дневник, може да описвате в него тревожните мисли, които минават през главата ви. По този начин ще освободите емоционалния товар и съзнанието ви също ще се прочисти. Изследвания показват, че този метод ни помага да изхвърлим негативните мисли и настроения и да се съсредоточим над позитивното.
  • Повече магнезий. Присъствието на химичния елемент магнезий в нашия организъм способства за по-лесното заспиване. Затова старайте се да консумирате храни, богати на магнезий, като: спанак, броколи, ядки (орехи, кашу, бадеми, фъстъци), фасул, риба, плодове (банани, кайсии, стафиди), вода от чешмата, кафе и какао.
  • Чай. Опитвайте преди лягане да пиете чай от лайка. Това е билка, която спомага за намаляване на чувството на безпокойство, което най-често е основният фактор, пречещ на съня.
  • Физическо натоварване. Стремете се да правите физически упражнения или тренирайте някакъв спорт, ако имате тази възможност. Аеробиката например понижава стреса и ви помага да заспивате по-лесно. Същото се отнася и за йога упражненията. 
  • Дрямка. Не всеки може да си я позволи, но ако има как, намирайте време за една поне 30-минутна дрямка следобед. Ще се изненадате колко много ще ви зареди с енергия. Добре е дрямката да не е по-дълга от половин час, защото иначе рискувате да потънете в дълбок сън, а тогава ефектът ще е обратен. 
  • Седем или осем часа сън. Стремете се да спите поне 7 часа. Четох някъде, че на британците им били достатъчно само 6 часа сън. Не знам дали е вярно, но златната среда е да се спи по 7-8 часа, нито повече, нито по-малко.
  • Активност преди лягане. Подгответе тялото си за почивка, като преустановите всякакви дейности, свързани с работа, сметки за плащане, проблеми за решаване. Оставете Facebook, имейлите и новините за утре. Изключете компютрите и оставете мобилните устройства настрани поне един час, преди да си легнете. Имайте предвид, че екраните на таблетите и смартфоните излъчват т.нар. „синя светлина” (или „сини лъчи”), която може да доведе до смущения на съня, тъй като възпрепятства отделянето на мелатонин (хормон на съня) в организма. Секс и сън – това е правилната комбинация.
  • Създайте си комфорт. Той може да се изразява в подбор на удобен матрак, чисти и меки чаршафи, спуснати щори и пердета, затваряне на прозорците и изолиране от шума отвън. 
  • Стайна температура. Препоръчително е тя да бъде между 16 и 24 градуса. Ако температурата в спалнята е твърде екстремна – много студено или прекалено топло – това може да доведе до лек сън и често събуждане през нощта. 
  • Топъл душ. Вземете си душ преди лягане, това помага на ума да релаксира, а смяната на температура под течащата вода кара тялото да се отпусне. Не е препоръчително да вземате продължителна и гореща вана преди лягане, защото това води до рязка промяна в телесната ви температура.
  • Не прекалявайте с кофеиновите напитки. За някои хора ефектът от приетия кофеин може да продължи през целия ден. Дори и да не сте от тях, избягвайте да пиете кафе или енергийна напитка около 8 часа преди лягане.
  • Ако лежите будни в леглото повече от 20 минути,по-добре станете и почетете книга или слушайте успокояваща музика.
  • Сложете часовника с алармата надалече. Този метод невинаги е ефективен (поне не и при мен), но си струва да се опита. Колкото и да ви е трудно да станете, все пак ще го направите, най-малкото за да изключите алармата, а веднъж като станете, ще се разсъните по-лесно.
  • Музика. Слушането на успокояваща музика има положителен ефект над качеството и продължителността на съня. За да повикате съня, си пуснете бавна и неангажираща съзнанието музика. 
  • Ухание на лавандула. Това въздейства като противоотрова на безсънието. Ако не сте алергични, може да си купите свещи с аромат на лавандула или специални ароматизирани пръчки.

Вътрешното спокойствие се постига с пълноценен сън, затова се старайте да не се лишавате от него.

4265 | 03 юли 2013

Facebook коментари

нов коментар

Моля, влезте, за да коментирате